Nesta sexta-feira, 15 de março, é comemorado o Dia Internacional do Sono. Com este enfoque o durante todo o mês, a Respire com Saúde – empresa especializada em terapias do sono, oxigenoterapia e home care, com atuação em toda a Região Leste e Zona da Mata de Minas Gerais, – promove uma grande campanha de conscientização da saúde do sono para todos. A Respire também é delegada da Word Sleep Society, organização mundial que busca, através do conhecimento e da informação, melhorar a vida e principalmente o sono das pessoas.
Você se sente satisfeito com seu sono? Ele é suficiente para você acordar disposto, bem-humorado, focado nas suas atividades do dia e ter boa saúde física e mental?
AS 6 DIMENSÕES DO SONO
“Sono saudável” significa mais do que simplesmente “sono suficiente”– assinala o diretor da Respire, Flaviano Vaz. Ele explica que existem seis dimensões que afetam a saúde do sono e, consequentemente, a saúde e o bem-estar geral. Para a Sociedade Mundial do Sono, o sono deve ser promovido como um pilar essencial da saúde, equivalente à nutrição e à atividade física, ao qual todas as pessoas precisam ter acesso.
Segundo a especialista em terapias do sono da Respire, a fisioterapeuta Juliana Reis, considerar cada uma das dimensões relacionadas ao “sono saudável” é fundamental para promover comportamentos de sono saudáveis. Algumas perguntas, segundo ela, nos ajudam a avaliar cada uma dessas dimensões:
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Você se sente satisfeito com seu sono?
A qualidade do sono não diz respeito apenas à quantidade de horas dormidas, mas também à eficiência do sono, à regularidade do sono e ao horário de dormir. Por vezes a pessoa passa uma noite inteira, sete a oito horas na cama, supostamente dormindo, mas tem um sono muito leve, desperta várias vezes para ir ao banheiro e tomar água; outras dormem e acordam ou trocam o dia pela noite, por conta de uma atividade social ou trabalho. Esses comportamentos, definitivamente, não contribuem com um sono de qualidade e impedirão que os benefícios de dormir bem aconteçam: bem-estar e saúde física, mental e social.
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Quão bem você adormece e continua dormindo?
A eficiência do sono é uma relação entre o tempo que uma pessoa gasta na cama tentando dormir e o tempo que ela, efetivamente, passa dormindo. Essa relação, de forma ideal, deve ser sempre superior a 85% e é influenciada pela capacidade de iniciar o sono. Pessoas que se deitam e dormem rapidamente, entre 10 a 30 minutos, costumam ter boa eficiência do sono, visto que não passam acordados muito tempo na cama, esperando o sono chegar. Também, devem ser levados em conta os despertares no meio da noite e o tempo que a pessoa leva para retomar o sono, afinal isso implica a redução do tempo de sono. O normal deve ser, no máximo, um despertar para ir ao banheiro, retornar para a cama e dormir novamente. Para idosos, até duas idas ao banheiro durante a noite são aceitáveis.
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Quanto você dorme em 24 horas?
O ideal é que o tempo de sono seja de 7 a 8 horas por noite. Menos tempo do que isso, pode trazer importantes prejuízos à saúde. Entre estes prejuízos, destacam-se o aumento da resistência à insulina e diabetes, alterações dos hormônios que controlam o apetite e o aumento de doenças cardiovasculares como pressão alta, infarto do miocárdio e derrame cerebral. Além disso, entre os idosos, o tempo reduzido de sono predispõe ao desenvolvimento de demências como o Alzheimer, por exemplo. Quando pensamos em duração do sono devemos estar atentos a nunca dormir menos de quatro horas por noite. Quatro horas de sono são altamente essenciais. Dormir menos que isso, compromete seriamente as funções executivas, aumentando a vulnerabilidade a acidentes.
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Você tem horários consistentes para dormir e acordar?
A regularidade do sono é tão importante quanto as horas de sono. Isso quer dizer que se você dormir oito horas todas as noites, mas cada dia for para a cama em um horário diferente, o seu sono é potencialmente um sono de baixa qualidade. Os riscos à sua saúde mental e física são iguais ou, dependendo do caso, ainda maiores. Regularidade do sono é dormir e acordar todos os dias aproximadamente no mesmo horário, incluindo os finais de semana, férias, feriados e datas festivas. Essa previsibilidade garante um ritmo circadianode melhor funcionamento, sem estresses causados pelos ajustes constantes de horário; o que, por conseguinte, melhora a qualidade do sono. As consequências de não ter um sono regular, atingem a vida tanto no aspecto social, no pessoal, quanto na saúde. Uma melhoria de 10% na regularidade do sono já aumenta, consideravelmente, a nota de estudantes universitários. Quanto mais regular é o sono de uma pessoa, maior é a sua autopercepção de humor e felicidade pela manhã e à noite. Da mesma forma, quanto mais baixo é a regularidade do sono de uma pessoa, maiores são os sintomas de estresse e depressão que ela apresenta. A irregularidade das horas de dormir e acordar tem correlações com o desenvolvimento de problemas cardiovasculares em 10 anos, além de maior risco de obesidade, hipertensão e diabetes. Além do metabolismo, a performance cognitiva e até mesmo a capacidade do organismo de lidar com inflamações também sofrem o impacto da irregularidade do sono.
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Quando você dorme, à noite, à tarde ou pela manhã?
O nosso corpo foi feito para funcionar em conformidade com o ritmo circadiano – dia/noite. Ao nascer do sol ocorrem mudanças hormonais, aumento da temperatura, ruídos característicos de carros, buzinas, pessoas e animais que estimulam o nosso despertar e manutenção do corpo em vigília, pronto para as atividades que devemos desempenhar. Da mesma forma, após o pôr do sol, novas mudanças no funcionamento do corpo acontecem para induzir o sono e favorecer os acontecimentos fisiológicos próprios dele. Sendo assim, o ideal é que a nossa rotina diária respeite esse ciclo, mantendo um ciclo sono/vigília compatível com o ciclo noite/dia (dormir de noite e estar acordado de dia). O pico de liberação da melatonina, um hormônio sinalizador do momento de dormir, ocorre por volta das 21 horas e é dependente do escuro para acontecer de forma eficiente. Nesse momento, devemos dar condições para o nosso corpo desacelerar, diminuir a intensidade das atividades físicas e mentais, abolir os ruídos, diminuir, até cessar a luminosidade do ambiente.
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Você mantém um bom foco e atenção durante as horas de vigília?
Uma boa maneira de avaliar se o nosso sono tem sido suficiente para cumprir o seu papel de favorecer o bom funcionamento do nosso organismo é verificar como está a nossa concentração, foco, atenção e memória durante o dia. O sono é dividido em duas fases: NÃO REM (sono leve seguido de sono profundo de ondas lentas) e REM (sono profundo de ondas rápidas), que ocorrem ciclicamente ao longo da noite, uma na sequência da outra, por quatro a cinco vezes. Durante as fases de sono profundo NÃO REM, ocorrem reações fisiológicas em nossos neurônios de uma área específica do cérebro, que são responsáveis pela consolidação da memória e melhora da capacidade cerebral. Dessa forma, quando nossa concentração, memória e capacidade cerebral não estão bem, nos indicam que não estamos passando pelas fases de sono profundo como deveríamos; e que precisamos analisar como tem sido a qualidade e duração do nosso sono.
Algumas dessas dimensões do sono não vão bem? Esteja atento! Pode ser que a saúde do seu sono esteja prejudicada por maus hábitos de vida, como se deitar cada dia em um horário, com TV ligada, usando celular, em ambiente muito claro e/ou barulhento, local quente, deitar após alimentação volumosa e ter conversas preocupantes antecedendo o início do sono.
Nesses casos, adequações desses hábitos irão melhorar a saúdo do seu sono. Mas se observar, que tem outras questões que te atrapalham, como ronco, despertares frequentes durante a noite, dificuldade de iniciar o sono ou de se manter dormindo, boca seca e dor de cabeça é extremamente importante procurar um profissional de saúde para tratamento.
Serviço:
Para saber mais entre em contato com a Respire através de nosso site ou redes sociais. Lá você encontrará várias dicas para melhorar sua qualidade de vida e a saúde do seu sono:
